6 bài giãn cơ sau khi tập thể thao

Thực hành giãn cơ sau mỗi lần tập thể thao là hoạt động rất quan trọng nhưng nhiều người lại bỏ qua. Nếu như việc khởi động trước khi tập luyện giúp các cơ sẵn sàng hoạt động thì các bài tập giãn cơ sau tập cũng mang tới những lợi ích tích cực khác. Các khớp sẽ linh hoạt hơn, gia tăng phạm vi chuyển động, duy trì tư thế tốt hơn, hạn chế đau lưng, đau xương… Hoạt động thả lỏng, giãn cơ sau tập luyện cũng giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, giảm cơn đau do chấn thương nếu có trong lúc tập. Điều này cũng giúp cải thiện hiệu suất trong lần tập luyện tiếp theo.

Dưới đây là 6 bài tập giãn cơ nên duy trì thực hiện sau khi tập thể thao, theo Healthline:

Bài tập cơ hông

Động tác giãn cơ này sẽ tác động tới các cơ ở hông và mông, giúp tăng dẻo dai và tính linh hoạt.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ 2 chân xuống sàn, từ từ nhấc chân phải đặt lên trước mặt, đầu gối tạo thành một góc 90 độ, lòng bàn chân phải đặt trên mặt sàn. Khom người về phía trước sao cho cảm thấy phần hông được kéo căng nhiều nhất có thể. Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây, đổi chân và làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập cơ đùi

Khi tập luyện thể thao, đa số phần chân sẽ chịu tải trọng nhiều hơn các bộ phận khác. Do đó, động tác căng cơ này giúp cơ đùi được thả lỏng, tăng tính linh hoạt cho các cơ hông, lưng, chân và mông.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt. Từ từ co cả hai chân lên, chân phải vắt chéo lên đùi chân trái, giữ đầu thẳng, mắt hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế đến khi cảm thấy cơ hông được căng ra. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại với tương tự với tư thế chân trái đặt lên đùi phải. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.

Bài tập cơ lưng – cột sống

Động tác Cat-cow hay còn gọi là tư thế con mèo – con bò tác động lớn đến cơ lưng và cột sống.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống hai bàn tay và đầu gối xuống sàn giống với hình dáng chiếc bàn, mặt bàn là phần lưng. Giãn cổ và nhìn xuống phía bụng, nâng phần lưng lên đồng thời hít thật sâu. Thả lỏng về vị trí ban đầu, mặt hướng lên trần nhà. Lặp lại động tác từ 5 đến 10 nhịp thở.

Bài tập duỗi bắp chân

Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân, rất phù hợp để thực hành sau khi chạy bộ.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng gần tường hoặc một chiếc ghế trước mặt để làm điểm tựa. Đứng thẳng hai chân, khoảng cách giữa hai lòng bàn chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt vào ghế hoặc tường làm điểm tựa. Từ từ đưa chân trái về phía hông sao cho tay trái cầm mũi chân trái. Kéo căng hết mức có thể và giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. Đổi chân và thực hiện ít nhất 2 hoặc 3 lần lặp lại cho mỗi bên.

Bài tập căng cơ tam đầu

Duy trì bài tập này sau mỗi giờ hoạt động thể thao giúp thư giãn cơ tam đầu và các cơ ở vai.

Cách thực hiện: Đứng với tư thế hai chân rộng bằng vai. Từ từ đưa cánh tay phải lên, sau đó uốn cong khuỷu tay để đưa lòng bàn tay phải xuống phía lưng. Đưa tay trái lên để kéo nhẹ khuỷu tay phải về bên trái. Giữ động tác này trong 20 đến 30 giây trước khi đổi cánh tay. Lặp lại 2 hoặc 3 lần mỗi bên, cố gắng kéo căng sâu hơn sau mỗi lần lặp lại.

Bài tập cơ gân kheo

Cơ gân kheo nằm ở phần sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Cơ này cũng hoạt động liên tục trong hầu hết các bài tập thể dục. Bài tập dưới đây giúp thả lỏng và giãn cơ gân kheo, giảm bớt căng cơ.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, duỗi chân trái, chân phải khoanh tròn, lòng bàn chân tiếp xúc với đùi trái. Ngả người về phía trước, giữ thẳng lưng và eo, các ngón tay trái chạm vào mũi chân trái. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây trước khi đổi sang chân còn lại. Lặp lại mỗi bên chân từ 2-3 lần.

Đôi khi sẽ có cảm giác căng nhẹ trong khi thực hiện các bài tập trên. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại vì rất có thể cơ nào đó đã bị căng quá mức hoặc bị thương trong khi tập luyện. Chú ý tư thế trong mỗi lần thực hiện: lưng phải thẳng, không ngồi sai tư thế dễ dẫn tới bị đau. Đừng quên hít thở đều trong lúc tập vì việc hít thở không chỉ giúp giảm căng thẳng và căng cơ mà còn có thể cải thiện chất lượng của các động tác kéo giãn.

Bảo Bảo
(Ảnh: Dreamstime, iStock)