Thói quen ăn uống khiến mỡ bụng tăng

Duy trì trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức cho phép là điều quan trọng để có sức khỏe tốt. Mỡ bụng bạn tích trữ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Có hai loại bụng là mỡ nội tạng và dưới da.

Mỡ nội tạng là một loại chất béo trong cơ thể được lưu trữ trong khoang bụng, nằm gần một số cơ quan quan trọng, bao gồm gan, dạ dày. Mỡ nội tạng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số loại ung thư.

Mỡ dưới da có chức năng như lớp để bảo vệ cơ và xương khỏi tác động của các cú va chạm từ bên ngoài như ngã, va đập. Để giảm mỡ bụng, bạn duy trì lối sống tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa lượng chất béo dư thừa. Dưới đây là yếu tố có thể góp phần vào sự phát triển của mỡ thừa ở bụng, theo Healthline.

Thực phẩm và đồ uống có đường

Nhiều người tiêu thụ nhiều đường bổ sung hàng ngày. Các loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống có thể chứa nhiều đường gồm bánh nướng, bánh ngọt, bánh nướng xốp, sữa chua có hương vị, thanh protein, thực phẩm đóng gói sẵn, đồ uống có đường, các thực phẩm chế biến khác.

Đặc biệt, chế độ ăn nhiều đồ uống có đường (ví dụ như sô-đa, nước tăng lực) có liên quan đến việc tăng mỡ nội tạng ở bụng. Mặc dù mỗi người có thể thưởng thức vừa phải tất cả các loại thức ăn, đồ uống nhưng bạn nên hạn chế đồ ăn và đồ uống nhiều đường. Thay vào đó, hãy chọn nước, bạn ưu tiên cà phê, trà không đường và thực phẩm nguyên chất.

Rượu

Rượu có cả mặt lợi và hại cho sức khỏe. Khi bạn tiêu thụ rượu vang với lượng vừa phải có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, uống nhiều rượu có thể dẫn đến viêm nhiễm, bệnh gan, một số loại ung thư, tăng cân quá mức và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến cáo, không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly mỗi ngày đối với nam giới, hoặc tránh hoàn toàn rượu.

Ngoài ra, uống quá nhiều rượu có liên quan đến việc tích tụ mỡ nội tạng, chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, rượu góp phần làm tăng mỡ bụng, tăng cân tổng thể.

Rượu chứa một lượng lớn calo (7 calo trong một gam), uống nhiều có thể dẫn đến khả năng phán đoán kém hơn, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm ít dinh dưỡng hơn. Đồ uống có thể làm thay đổi các hormone liên quan đến cảm giác đói và no. Đồ uống cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa chất béo, do đó có thể dự trữ chất béo. Một người có thể ít hoạt động thể chất hơn vào ngày và sau khi uống rượu. Rượu dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, điều này liên quan đến BMI và tích trữ chất béo lớn hơn.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng uống nhiều rượu (2-3 ly hoặc hơn mỗi ngày) có liên quan đến tăng cân bao gồm béo bụng, đặc biệt là ở nam giới. Nếu bạn uống rượu, cố gắng uống không quá 1-2 ly mỗi ngày.

Tiêu thụ chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một trong những chất béo không có lợi cho sức khỏe. Chúng thường được sử dụng trong các sản phẩm nướng và thực phẩm đóng gói. Tiêu thụ nhiều lượng chất béo này có thể dẫn đến kháng insulin, bệnh tim, một số loại ung thư và nhiều bệnh khác. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Chế độ ăn uống ít protein

Tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân, ngăn ngừa tăng cân bằng cách tăng cảm giác no, vì protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Protein cũng hỗ trợ sửa chữa, phát triển cơ, góp phần vào quá trình trao đổi chất cao, đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng, những người tiêu thụ lượng protein cao ít có nguy cơ bị dư thừa mỡ bụng. Một nghiên cứu gần đây vào năm 2021 ở những người đàn ông lớn tuổi hạn chế vận động cho thấy, tiêu thụ protein lớn hơn nhu cầu khuyến nghị (RDA) có liên quan đến việc giảm mỡ nội tạng ở bụng nhiều hơn so với những người chỉ đáp ứng hoặc tiêu thụ dưới RDA cho protein.

Bạn chọn nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm, đậu phụ, trứng, đậu, đậu lăng.

Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột

Sức khỏe đường ruột rất quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh tật. Sự mất cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và rối loạn đường ruột (ruột kích thích, bệnh viêm ruột). Nghiên cứu cho thấy rằng, việc cân bằng vi khuẩn đường ruột không lành mạnh có thể thúc đẩy tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, kéo dài 12 tuần ở phụ nữ sau mãn kinh mắc chứng béo phì cho thấy rằng việc dùng một loại probiotic có chứa năm chủng vi khuẩn “tốt” dẫn đến giảm đáng kể tỷ lệ mỡ trong cơ thể, mỡ nội tạng.

Chế độ ăn ít chất xơ

Chất xơ quan trọng để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tối ưu. Một số loại chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, ổn định hormone đói và kiểm soát cơn đói. Trong một nghiên cứu quan sát trên 1.114 nam giới và phụ nữ, lượng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu trong 2.854 người lớn phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm mỡ bụng, trong khi ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: đậu, đậu lăng, các loại ngũ cốc, yến mạch, rau, trái cây, bắp rang bơ, quả hạch, các loại hạt.

Ít vận động

Ngoài chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học, lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Cụ thể như ngồi lâu xem TV, ngồi tại bàn làm việc, chơi trò chơi điện tử.

Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên, hạn chế ngồi trong ngày có thể giảm nguy cơ tăng mỡ bụng đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người thực hiện các bài tập thể dục kháng cự hoặc aerobic trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa mỡ nội tạng trở lại, trong khi những người không tập thể dục có lượng mỡ bụng tăng 25-38%.

Một nghiên cứu khác cho thấy, những người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày (không bao gồm số giờ ngủ) có nguy cơ béo phì tăng 62% so với những người ngồi ít hơn 4 giờ mỗi ngày.

Lê Nguyễn