Những mẹo tâm lý để có giấc ngủ ngon

Đừng ngủ

Một trong những cách hiệu quả nhất để đánh lừa bản thân vào giấc ngủ là cố gắng không ngủ. Deirdre Conro, một nhà tâm lý học giấc ngủ, giám đốc lâm sàng của phòng khám Y học Giấc ngủ hành vi, ĐH Michigan (Mỹ), cho biết ép bản thân nằm trên giường là thức suốt đêm để tìm giấc ngủ, trong tâm lý học gọi là ý định nghịch lý.

“Bạn sẽ vô tình ngủ gật vào một lúc nào đó. Trong tâm trí của bạn, bạn cứ cố thức thì giấc ngủ sẽ xuất hiện”, Conroy nói.

Tập trung vào buổi sáng

Muốn ngủ ngon, đừng chỉ quan tâm đến những gì bạn nên và không nên làm vào ban đêm. Thực tế, thói quen buổi sáng của bạn có thể tác động lớn hơn đến giấc ngủ.

Theo Cathy Goldstein, một nhà thần kinh học giấc ngủ tại trung tâm Rối loạn giấc ngủ sức khỏe của ĐH Michigan, một giấc ngủ ngon bắt đầu vào buổi sáng. “Hãy đặt báo thức để xác định thời gian thức dậy và cả thời gian bắt đầu giấc ngủ”, Goldstein nói. Thói quen hình thành, tự cơ thể sẽ tạo ra đồng hồ của riêng mình. Lúc đó, bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Hãy lo lắng vào ban ngày

Dành thời gian lo lắng sớm hơn trong ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Thay vì gạt bỏ hết mọi lo lắng, hãy nghĩ về những thứ còn tâm tư vài giờ trước khi đi ngủ, nhưng không phải lúc bạn ngủ.

Một mẹo được chuyên gia gợi ý là dành 15 phút ghi lại những mối quan tâm trong nhật ký. Lúc đó, bạn có thể trút bớt phiền muộn vào trang giấy. “Điều đó thực sự có thể làm giảm mức độ lo lắng xảy ra trước khi đi ngủ”, Conroy nói.

Nghĩ về thiên nhiên

Jeffrey Durmer, bác sĩ y học giấc ngủ Mỹ, cho biết âm thanh và bóng tối của tự nhiên là những thành phần tạo ra giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thiên nhiên có tác dụng làm giảm căng thẳng, giảm huyết áp, giảm tỷ lệ cứng và căng cơ. Để đi vào giấc ngủ, Durmer khuyên nên tưởng tượng đang nằm dưới bãi cỏ, với bầu trời đầy sao…

Tập trung vào hơi thở

Thở sâu và chậm bằng bụng, theo phương pháp 4-7-8, trong đó bạn hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở trong bảy giây và thở ra trong tám giây. Phương pháp này giúp tăng sự thư giãn và mang lại giấc ngủ.

Ngoài ra, theo các chuyên gia, tập trung vào hơi thở có thể giúp tâm trí thoát khỏi những mối bận tâm, lo lắng khác.

Dùng tâm trí, không phải cơ thể

Theo chuyên gia, nhiều người quan niệm sai lầm tập thể dục vào ban đêm giúp dễ ngủ hơn. “Thực tế, sau một cuộc chạy marathon, cơ thể bạn có thể mệt mỏi nhưng không có nghĩa là tâm trí sẵn sàng cho giấc ngủ,” Conroy nói. Ông cho rằng tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tập thể dục để ngủ ngon lại thường không tốt.

Thay vì tập thể dục, hãy tham gia các hoạt động khiến bạn mệt mỏi tinh thần. “Chúng ta là con người xã hội. Bộ não thích học hỏi nên nếu bạn không tham gia hoạt động trí óc trong ngày, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng”, chuyên gia Conroy nói.

Ông khuyên nên đọc sách, giải câu đố để khiến trí não phải vận động. Nếu không, với một số người, sẽ không có sự khác biệt giữa ngày và đêm, để chào giấc ngủ tới.

Nhật Minh (Theo Huffpost)