Buổi tối không nên ăn đồ ngọt, thịt đỏ, tinh bột hấp thu nhanh, thay vào đó nên chọn rau xanh, thịt trắng, tinh bột nhiều chất xơ sẽ giúp giảm cân.
Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng – bác sĩ trưởng Trung tâm phòng khám dinh dưỡng Nutrihome Lê Đại Hành, những người muốn giảm cân nên ăn tối trước 18 giờ.
Sau 18 giờ là thời gian cơ thể bắt đầu chuyển hóa chậm lại. Chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể sẽ không được sử dụng hết. Điều này làm ức chế khả năng chuyển hóa các loại đường như glucose, dẫn đến tích tụ chất béo. Vì vậy, ăn muộn vào buổi tối là một yếu tố nguy cơ dẫn đến thừa cân, béo phì.
Mặt khác, bác sĩ Tùng cho biết bữa tối chỉ nên tiêu thụ ít năng lượng hơn so với bữa sáng, bữa trưa vì phần lớn calo của bữa tối không bị đốt cháy. Người giảm cân cần chọn loại thực phẩm ít năng lượng, dễ tiêu hóa, dễ hấp thu mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu cơ thể từ 18h đến sáng hôm sau.
Hạn chế các loại bánh ngọt trong bữa tối, thay vào đó nên ăn nhiều rau quả giúp giảm cân. Ảnh: Freepik
Bác sĩ Tùng khuyến cáo không nên ăn các thực phẩm giàu calo, đường, chất béo vào buổi tối vì chúng cung cấp nhiều năng lượng, khả năng hấp thu năng lượng nhanh. Chẳng hạn như, những thực phẩm đường đơn gồm bánh kẹo, nước ngọt; trái cây ngọt nhiều (sầu riêng, mít, nhãn, vải); hoặc những loại tinh bột hấp thu nhanh gồm bánh mì trắng, sandwich…
Bạn cũng không nên ăn thịt đỏ (thịt bò, lợn, cừu) và cá đỏ (cá hồi, trích, ngừ) vào bữa tối vì chúng chứa nhiều chất béo, chất đạm làm dư thừa năng lượng.
Để quyết định số lượng calo cần tiêu thụ vào bữa tối, bạn có thể đo chỉ số cân nặng, lượng cơ, lượng mỡ của cơ thể. Nếu một người có nhu cầu năng lượng một ngày là 2.000 calo thì buổi tối nên nạp khoảng 15-20% tổng năng lượng, tương đương 300-400 calo.
Salad ức gà cung cấp đủ năng lượng cho bữa tối, đồng thời giúp giảm cân. Ảnh: Freepik
Ngược lại với những thực phẩm cần tránh, bác sĩ Tùng khuyên người giảm cân nên ăn nhiều rau xanh, trái cây ít ngọt (xoài xanh, cóc, ổi) vì chúng là những thực phẩm ít năng lượng, có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, bạn có thể chọn trái cây ngọt có lượng đường thấp như dưa hấu, táo, lê… nhưng ăn với số lượng ít.
Về chất đạm, bạn nên chọn thịt trắng (thịt gà, vịt, ngan) hoặc cá trắng (cá lóc, basa) và chỉ nên ăn phần nạc vì chúng ít mỡ, nhiều đạm, khả năng hấp thu chậm hơn những thực phẩm giàu năng lượng khác. Về carbohydrate, nên ăn dạng tinh bột có nhiều chất xơ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch…
Bên cạnh đó, bạn có thể uống nước hoặc sữa tách béo không đường để giảm cảm giác đói. Uống nhiều nước giúp loãng dịch tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp giảm cân.
Bác sĩ Tùng cho biết một số người thừa cân, béo phì áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Sau 12 tiếng đồng hồ không cung cấp năng lượng, cơ thể dùng hết lượng đường dự trữ sẽ đốt mỡ thừa. Phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân, tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cơ địa và công việc của mỗi người. Nếu bạn làm việc nặng hoặc tiêu hao nhiều năng lượng thì nhịn ăn sẽ khiến cơ thể không đủ dinh dưỡng, dẫn đến kiệt sức. Nếu là người làm việc văn phòng, ít vận động, bạn có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Bác sĩ Tùng khuyến nghị nên ăn đủ dinh dưỡng cho buổi tối, kết hợp tập thể dục đều đặn, vừa giúp giảm cân vừa cung cấp năng lượng sạch đáp ứng nhu cầu cơ thể và trí não.
Châu Vũ
